【閱讀書齋】每天改變一點 每天健康一點，《傑米‧奧利佛的超級食物》

每天吃得「好」一點，每天更快樂一點，健康不需要放棄任何一種食物，「什麼都要吃」才能達到營養均衡！



今年是傑米‧奧利佛 40 歲的生日，當他回顧這幾年的生活，他的事業很成功，出了好幾本暢銷的食譜，他也運用自己的影響力、投身公益，發起飲食革命活動，為的就是想讓更多人吃得更健康。

然而當他回頭看看自己的健康，他發現自己的身體並不像他想像中 40 歲該有的樣子，他越來越容易疲累，而且無法否認的是，他的身材大不如前。於是他開始研究營養學，因為他的身分，有幸能夠親自向許多知名的教授或是這方面的佼佼者學習。同時他特意安排出時間，走訪世界各地以「長壽」著名的城鎮，尋找食物與長壽之間的秘密——其實他很早以前就想這麼做了！

他勤做功課，編寫了這本食譜，書中分成早、午、晚餐，每一餐都有均衡的蔬果、澱粉、蛋白質和乳類製品，而且食材中至少有一項以上的「超級食物」，更重要的是，每一餐一定都要很好吃才行，畢竟這是傑米最在乎的事情之一啊！

多年來他一直想告訴讀者，美味與健康絕對可以兼顧，藉由這本書，他不僅親自實踐了這項理念(這樣的飲食方法讓他瘦了 12 公斤)，他還將教你如何用「均衡飲食」來達成這個目標！
 

亞洲風綠蔬沙拉:豆腐、麵線與芝麻

絲滑的豆腐令人愛不釋口，它可以吸收其他食材的風味，並且富含蛋白質與礦物質鈣。這道健康滿點的蔬菜沙拉包含了「每日5蔬果」其中 2 份。

【兩人份】
蘆筍1束(300公克)
青花菜1⁄2顆
甜豆莢100公克
嫩豆腐200公克
糙米麵線150公克
生薑1截2公分
大蒜1瓣
萊姆2顆
薄鹽醬油2湯匙
麻油2湯匙
巴薩米克醋1湯匙
乾燥海苔1片
芝麻1尖湯匙
乾辣椒片1茶匙


將雙層竹製蒸籠架在加了鹽的滾水鍋上。修掉蘆筍粗糙的尾端，再斜切為二。把青花菜切成小朵，菜梗去皮並切片。把兩者連同甜豆莢放入蒸籠上層，豆腐切成適口大小放至下層。把麵線丟入滾水鍋裡，整鍋又蒸又煮4分鐘，或直到蔬菜剛好蒸熟，但顏色仍翠綠漂亮。

趁空檔把生薑和大蒜去皮，刨入碗裡，加入1顆萊姆皮絲和果汁，連同醬油、麻油和醋拌勻，做成淋醬。把海苔片撕碎，連同1撮海鹽和1撮黑胡椒粉加入果汁機打成細碎。芝麻和乾辣椒片放入乾鍋裡烘至微黃色，再加入果汁機打至充分混合，做為沙拉配料。

保留少許煮麵水，瀝乾麵線水分，連同蔬菜、豆腐和淋醬拌勻，需要的話就加些煮麵水稀釋。盛盤後，在沙拉上撒些配料，剩下的可留下來用在其他菜餚上。上菜時準備萊姆角，隨個人口味添加。

瘋狂冷凍優格：水果、優格、堅果與種籽

這四款水果風味的冷凍優格所包含的好東西可真不少，優格裡頭有活菌，可保腸道暢通。請搭配不含糖的冰淇淋捲筒一起吃。(PS.每種組合八人份)

1、全熟香蕉與全麥麵包冷凍優格

把 500 公克去皮的冷凍香蕉片(先剝皮、切片再冷凍)、150 公克切邊的全麥吐司和 1 撮肉桂粉放入食物調理機攪打，再加入 200 公克原味優格打至滑順即可。

2、芒果、萊姆與生薑冷凍優格

把 400 公克冷凍芒果、1 根去皮香蕉、150 公克煮粥用燕麥片、1 顆萊姆的皮絲及果汁與一截 3 公分去皮並切碎的生薑放入食物調理機攪打，再加入 200 公克原味優格打至滑順即可。

3、綜合漿果與全麥麵包冷凍優格

把 400 公克冷凍綜合漿果、1 根去皮香蕉、150 公克切邊的全麥吐司和 2 枝新鮮薄荷的葉子放入食物調理機攪打，再加入 200 公克原味優格打至滑順即可。

4、草莓、巴薩米克醋與羅勒冷凍優格

把 400 公克的切塊冷凍草莓、1 根去皮香蕉、150公克煮粥用燕麥片、1 湯匙巴薩米克醋和 2 枝新鮮羅勒的葉子放入食物調理機攪打，再加入 200 公克原味優格打至滑順即可。

組合：
優格攪打完成即可享用，如果想要冰脆的口感，在食用前放入冷凍庫不要超過 40 分鐘，否則會過硬。

如果想先做好備著，裝在冰盒裡放入冷凍庫，要吃的時候再丟入食物調理機攪打勻。用小碗、冰淇淋捲筒或威化餅盛裝冷凍優格，撒上烘香的堅果種籽及新鮮水果丁，份量加倍。

Everyday Super Food by Jamie Oliver is published by SUNCOLOR CULTURE CO.,LTD
Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food)
Photographer: Jamie Oliver

以上節錄自《傑米‧奧利佛的超級食物》