宅男翻身大作戰:給健身新手的事前教育

宅男翻身大作戰:給健身新手的事前教育


想要從雞肋男變成為肌肉男,上健身房的確是不錯的想法,不過身為健身新手,難免會對滿街跑的健身中心感到茫然,對陌生的健身器材感到不知所措,這時,請先別急著打退堂鼓,先看看咱們為大家整理出來的健身新手教育訓練,希望這些簡單的重點整理,能順利將大家領入健身房大門,至於之後的修行訓練,就要看各人的努力造化囉!找間好的健身房

首先,一間好的健身房,不只要環境清潔、設備新穎,工作人員服務佳、態度好,更重要的是,還要離家(或辦公室)近,免得懶了、累了、冷了,容易讓人找到藉口翹「房」!


設定目標
如果才開始健身,就肖想自己能馬上成為肌肉棒子,這種夢想、幻想、妄想恐怕不要幾天就破滅了,健身的第一目標,應該是先練出點肌肉,接下來才能想著要雕塑肌肉,先練出點肌力,接下來才能想著要再身體哪個部位繼續努力!


注意身體的反應

開始健身後,除了要注意肌肉有沒有長出來外,還要注意身體發出的其他訊號,如果覺得累了、倦了、病了,那就別去健身房逞強,在家好好休息,等體力恢復後再繼續,當然,如果只是手扭到了、腳拐到了,其實還是可以進「房」運動,畢竟......手扭到了還有腳可以踩腳踏車,腳拐到了還有手可以舉啞鈴,健身房裡總是有「適當」的運動,供你沒受傷的部位選擇。


找個運動夥伴

找朋友和你一起上健身房,不只可以相互鼓勵、打氣,萬一舉重時不小心失手,至少還有人可以來得及救你!


記得暖身

開始正式運動前,該暖的身可不能少!所謂的暖身運動並不是指隨隨便便拉拉筋、擺擺手就行了,而是透過簡單的肢體延展,加強心肺呼吸,並針對待會要特訓的部位,多「暖」幾下,每一個暖身的延展動作盡量維持15到30秒鐘,好增加身體的彈性,避免待會正式來的時候造成運動傷害。


注重呼吸的節拍

所謂的呼吸,當然也不是把氧氣吸進去、把二氧化碳吐出來而已,像是在舉重時,正確的呼吸節拍應該是在舉起時應該吐氣,放下時吸氣,維持規律的1-2-3舉起再放下的節奏,讓氧氣順利的傳送到每個肌肉細胞中,幫助肌肉收縮、擴張。


注意訓練週期
對健身初學者來說,到底每次「操練」時間隔多久比較洽當呢?通常同一個肌肉群,每次操練隔個48小時比較恰當,至於訓練週期的話,則因每個人的身體狀況、目標而有所不同,基本上咱們建議的訓練週期如下:

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Day 1 套餐A胸部、二頭肌、腹肌 套餐B肩膀、三頭肌 套餐C胸部、二頭肌、三頭肌
Day 2 套餐A背肌、三頭肌 套餐B背肌 套餐C腿部
Day 3 套餐A休息一天 套餐B休息一天 套餐C休息一天
Day 4 套餐A肩膀、腿部 套餐B胸部、二頭肌 套餐C背部、肩膀
Day 5 套餐A休息一天 套餐B腿部 套餐C休息一天
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求精不求多
到了健身房,看到百百種健身器材,如果真的每一樣都要用過一輪,就算身體吃得消,長期累積下來的疲倦也會壓垮你,其實可以衡量自身的能力和體力,專攻某幾種器材,像是練舉重可以每次都固定連續舉個15下,每次都固定舉四回合,這樣舉下來,其實運動量也不少。


注重健康飲食

雖說運動歸運動,吃飯歸吃飯,如果下了健身房之後,還是暴飲暴食或隨便亂吃,一樣會毀了你辛苦健身的成果,要達到均衡飲食其實也不難,平時多注意一下卡路里,雖然每個人的體重不同,新陳代謝的速度不同,健身的目標也不同,不過基本上以少量多餐為原則(蛋白質和碳水化合物為主,一天可以吃上4到7餐),外加每天多喝水就對了。


服用補充品
對於健身新手來說,蛋白質算是很不錯的補充品,像是蛋白粉對於精實肌肉的效果就挺不賴,平均價錢也比雞肉、鮪魚或其他富含蛋白質的食物便宜,另外蛋白質飲料也很適合拿來在正餐之間填肚子。


多做有氧運動

除了使用健身房裡的運動器材外,每個禮拜也可以選擇上個兩、三堂有氧運動課程,不只可以燃燒脂肪、紓解壓力,更能增進心肺健康。


充足的休息
不管肌肉練得多緊實結實精實,重要的是回家之後,給身體足夠的休息,這樣肌肉才能從你吃進去的蛋白質當中,吸收到足夠的氨基酸,然後變得更強壯、雄壯、一天比一天壯!


寫訓練日誌

想要了解自己的進展、進度、進步,詳細紀錄自己的運動情況是不錯的方法,看著日誌上的健身情形,再對照自己身體上的變化,久而久之,就知道自己哪裡還需要加強,或是哪裡已經達到自己想要的成果。



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